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健康のすすめ『健康寿命延伸と食生活のポイント』

 長寿大国と言われる日本ですが、近年注目されているのが「健康寿命」、自立して生活を送れる期間です。平均寿命は延びているものの、実はここに隠れた問題があり、寝たきりや認知症等で介護が必要な期間が10年間程もあるということなのです。

 そこで、単純に生命を維持させるのではなく、最期まで元気で楽しく人生を送るために、この介護状態の期間を縮めること、つまり健康寿命を延ばすことが重要だという考えが発展し、国を挙げての延伸運動がなされるようになりました。厚生労働省発表における平均寿命、健康寿命それぞれの最新データをもとに作成した表が次の通りで、これらの差をいかに縮めることができるかが今後の課題と言えます。

<表.平均寿命と健康寿命データによる要介護期間の目安>

 

a.平均寿命(2019年)

b.健康寿命(2016年) a-b(=要介護期間)
男性 81.41歳 72.14歳 9.27年
女性 87.45歳 74.79歳 12.66年

 健康寿命延伸を目標とした重要なことは大きく3つ「適度な運動」、「適切な食生活」、「禁煙」が挙げられますが、中でも食生活についてのポイントを中心にご紹介いたします。

1、バランスのとれた食事を心掛ける~特に意識したいこと~

●主食、主菜、副菜を整えましょう
●たんぱく質をしっかりと摂りましょう
 ⇒たんぱく質が不足すると低栄養につながり、筋肉量が減り身体機能が低下します。 
 <おすすめの良質なたんぱく質>
 卵、大豆・大豆製品、鮭、さば、豚肉、鶏肉、牛乳、チーズ 等
●野菜・果物をしっかり摂りましょう
 ⇒野菜は1日350g、果物は1日200gが目標です。
 ⇒ビタミンA・C・E、カリウム、食物繊維、ポリフェノール等の抗酸化物質を多く含み
  身体の機能を調節し、余分な塩分排出にも役立ちます。
 <旬のおすすめ野菜・果物>
  野菜:さやいんげん、南瓜、ズッキーニ、冬瓜、茄子、パプリカ、れんこん 等
  果物:イチジク、柿、キウイフルーツ、梨、ブドウ 等

2、1日3食きちんと食べましょう

   1食でも抜くとエネルギー不足だけでなく、適切な筋肉の合成ができずに、筋力の低下にもつなが
  ります。代謝機能をスムーズに働かせるためにも、それぞれのお食事には重要な意味があるのです。

3、塩分を控えましょう

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(厚生労働省)による
 目標値:男性7.5g未満、女性6.5g未満
⇒最近の調査結果によると何れも数g程上回っている状況です。これは醤油でいうと小さ
じ2~3杯程度に相当すると言えますが、ちょっとした心掛けから減塩を目指しましょう。

4、動物性脂肪を摂り過ぎないように注意しましょう

 脂肪の少ない和食中心の食生活を意識し、肉類の脂身を取り除くなどの工夫もおすすめ
です。脂肪と塩の組み合わせは要注意。香辛料を用いたり、香味野菜や果物と一緒に食べ
ると良いでしょう。

5、牛乳・乳製品を積極的に摂りましょう

    良質なたんぱく質とカルシウムの重要な供給源です。血管や骨を若く保つのに不可欠で
  あり、特にヨーグルト(発酵乳)には、腸の若返りも期待できます。

  ※適度な運動:+プラス10(テン)の考え方
   普段の生活で今よりも10分だけ多く歩いたり、からだを動かしてみましょう。
   この心掛けが、生活習慣病、運動機能障害、認知症予防につながると期待できます。
  ※ストレスを溜めないことも、健康寿命を延ばすためには大切です。
   過度のストレス状態が慢性的に続くと、メンタルに悪影響を与えるだけでなく、飲酒や
   喫煙量の増加、過食を引き起こして生活習慣病の原因になるおそれがあります。趣味や
   リフレッシュの時間を作り、ストレス解消することも心掛けましょう。

     ~健康寿命延伸のためにおすすめの9月メニュー~

3日
夕食④「いんげん胡桃味噌」
管理栄養士 野菜ソムリエ
管理栄養士 野菜ソムリエ プロ 米倉淳子

健康のすすめ~尿酸値コントロールにお勧めの8月メニュー~

 
8日
夕食③「南瓜真丈」
16日 夕食②「豆腐のかにあんかけ」
25日
夕食②「さばの塩焼き」
30日 朝食③「ズッキーニのキッシュ」

※詳しくはメニューカレンダーの献立表をご覧ください