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健康のすすめ『血糖値コントロール~年末年始の食事のポイント~』

〈血糖値コントロール~年末年始の食事のポイント~〉

いよいよ今年も最後の月を迎えます。クリスマス、忘年会、お正月、新年会とイベントが盛り沢山。コロナ禍の中でも、やはり家族間や少人数での会食の機会は増えるのではないでしょうか。そんな年末年始は、一年のうちで一番血糖値のコントロールが乱れがちになり、体重増加もみられる時期です。そこで今月は、年末年始を踏まえた食事の面から血糖値コントロールのポイントをご紹介いたします。

 

1、食事の基本を整えましょう~バランスのとれた食事を規則正しく~
血糖値コントロールの基本として、1日3食、主食、主菜、副菜を揃えて食べることが大切です。また、朝食をきちんと摂ることは重要なポイントです。朝食の欠食は、次に食べる昼食や夕食後の血糖値が急激に上昇する原因になるので、注意しましょう。

<おすすめの食品>
・大麦、オーツ麦、玄米、雑穀入りご飯、全粒粉パン、ライ麦パン、
・豆類、ナッツ類、青魚(あじ・いわし・さんま・さば)、豚肉
・野菜〔オクラ、ごぼう、玉葱、トマト、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、ほうれん草〕
・海藻類、きのこ類
・果物〔アボカド、いちご、柑橘類、りんご(皮付き)〕
・酢、牛乳、ヨーグルト、緑茶

2、食物繊維たっぷりの副菜を心掛けましょう~炭水化物の多いものや揚げ物を控えて野菜料理を追加~
食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。
⇒炒め物は多くても1食に1品以内、肉や魚を使った主菜も1食に1品まで。物足りなければ副菜を追加しましょう。

※一般的なおせち料理は、塩分、糖分が多いので、食べる量を控え、なますや煮しめ等の野菜料理を心掛けましょう。また、お餅は2枚程度(角切り)にすると良いでしょう。

3、食べ方に注意しましょう
①野菜や海藻類、きのこ類のおかずから先に食べましょう
⇒血糖値の急上昇を抑えることができ、満腹中枢も刺激されて主菜・主食の食べ過ぎを防ぐこともできます。

②よく噛んで食べましょう
⇒歯応えのあるものを意識して食べたり、噛む回数を増やすことで、早食いも防げます。

③1日3食のリズムを乱さずにダラダラと食べ続けないように注意しましょう
⇒テレビを観ながら、雑誌を読みながら等、ながら食べはNGです。

4、飲酒量を控えめに
⇒お酒は適量に(日本酒:1合、ビール:500㎖程度、ワイン:ワイングラス2杯弱)
※特に糖尿病の方は、原則としてアルコールをおすすめできません。1日に飲む量を決めておき、飲んだ量を都度記録しておくことも大切です。

5、果物の箱買い、大量買いは避けましょう~食べる量と時間に注意~
適量を食べるように注意しましょう。食べる時間は朝かお昼間がおすすめ。特に寝る前は避けましょう。

6、食べたら動いて消費を!~1日1回は外に出る~
ウォーキングのような軽い有酸素運動やラジオ体操(有酸素運動とストレッチが合わさった効率的な体操)はおすすめですが、お散歩する等、防寒対策をしてこまめに外に出ることを心掛けると良いでしょう。

<適正量>
みかん、キウイ:小2個
バナナ(中):1本
りんご、グレープフルーツ:半分 柿:1個
※但し、干し柿は果物ではなく嗜好品です。他にもドライフルーツ、干し芋等、干したものは、糖度が高く、血糖値を上げやすいので注意が必要です。

不規則な生活や偏った食事は、体重増加や生活習慣病の危険性ばかりではありません。抵抗力が落ち、風邪等も引きやすく、体調を崩す原因にもなります。規則正しい食生活と適度な運動を心掛け、元気で楽しい年末年始を過ごしましょう。

     ~血糖値コントロールにおすすめの12月メニュー~

1日
夕食④「ずいきの甘酢漬け」
管理栄養士 野菜ソムリエ
管理栄養士 野菜ソムリエ プロ 米倉淳子

健康のすすめ~尿酸値コントロールにお勧めの8月メニュー~

 
17日
夕食④「ひじきのアーモンド和え」
19日 朝食②「ひよこ豆入りほうれん草ポタージュ」
26日
夕食⑤「小松菜としめじの黄身酢」
30日 朝食②「舞茸入り赤出し汁」
朝食④「ケールの胡桃和え」

※詳しくはメニューカレンダーの献立表をご覧ください。