健康のすすめ『免疫力UPと食事のお話』

 新型コロナウイルス感染予防対策は、私たちの生活の一部として定着しつつあります。そんな中、免疫力といったワードはやはり気になるところではないでしょうか。 そこで今回は、「免疫力UPと食事」をテーマに取り上げてみました。では、そもそも免疫とは何なのか、改めてそんなお話からご紹介して参ります。

免疫とは・・・
●カラダに備わっている病気と戦う力
●細菌やウイルス、ほこり等の有害物質からカラダを守る力

つまり、コロナだけではなく一般的な風邪や花粉症等のアレルギー、その他様々な感染症やがん等も、免疫機能が関係しており、免疫力を高めることでそれらの病気予防に役立つと言えます。

◆免疫力UPのポイント
 ①食事 ②運動 ③睡眠 ④ストレスをためない(発散する)⑤カラダを温める

◆食事のポイント
 ※基本は1日3回の食事を摂ること、バランスの良い食事を心がけることです。卵、乳・乳製品、肉、魚介、豆製品、野菜、きのこ類、海藻類など偏りなく取り入れましょう!

①たんぱく質をしっかり摂りましょう
⇒免疫機能や抗体の材料となります。臓器や筋肉を構成するだけではなく、免疫細胞(白血球)を構成する主成分です。つまり、たんぱく質が不足すると免疫細胞の減少につながり、結果的に免疫力の低下を招くこととなります。 

肉、魚、卵、大豆・大豆製品等のメインのおかずになる食材、牛乳、ヨーグルト、チーズ 等

②ビタミンA、C、Eをしっかり摂りましょう

ビタミンA: 南瓜、小松菜、ニラ、人参、レバー、穴子、卵黄、チーズ 等

⇒皮膚や粘膜を丈夫にして免疫に関わる細胞を増やす働き、ストレスに対する抵抗力を高める働きが期待できます。
 緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わり同様の働きをします。油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

ビタミンC:ケール、小松菜、パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、苺、キウイフルーツ 等

⇒免疫細胞(白血球)の働きを強めウイルスを攻撃する働き、心身を安定させてストレスに対する抵抗力を高める働きが 期待できます。

ビタミンE: 南瓜、アボカド、胡麻、ナッツ類、植物油、うなぎ、ぶり、たらこ 等

⇒強い抗酸化作用を示し、コレステロールや中性脂肪が酸化して細胞を破壊する過酸化脂質の生成を防ぎます。若返りのビタミンとも呼ばれ、血行を促進、自律神経をコントロール。ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。

③食物繊維や乳酸菌で腸内環境を整えましょう
⇒腸内には、多くの免疫細胞が集中していて、免疫機能と大きく関わっていることが分かっています。このため、腸内環境を整えることは、免疫力UPにとても重要だと言えます。

食物繊維 : きのこ、海藻類、豆類、いも類、南瓜、キャベツ、ごぼう、れんこん、柑橘類、バナナ、干し柿 等
乳酸菌  : ヨーグルト、チーズ、納豆、漬物、味噌、甘酒 等の発酵食品

④ファイトケミカルを摂りましょう
⇒植物に含まれる色や香り、苦味、辛味等の成分で、野菜や果物が紫外線や害虫等から自らを守るために作り出している機能性の成分として大注目されています。抗酸化作用を示して免疫力を高めたり、アンチエイジングやがんをはじめとした多くの生活習慣病予防にも効果が期待できるとして研究が進められています。

フコイダン(もずく)、β‐グルカン(きのこ)、カテキン(緑茶)、ケルセチン(玉葱)、レスベラトロール(ぶどう)
アリシン(にんにく、ねぎ、にら)、スルフォラファン(ブロッコリー、ブロッコリースプラウト)
β‐カロテン(緑黄色野菜)、リコペン(トマト)、アスタキサンチン(海老、かに、鮭)

※ご紹介した食品は一部ですが、いずれも一度に沢山食べたり、時々食べるのではなく、毎日継続して色々な種類を食生活に取り入れることが理想です。免疫力が低下することで発症しやすくなる病気を未然に防ぐことが一番ですが、症状の重症化や長引くことを防ぐためにも、ご紹介したポイントをおさえ、生活習慣を見直してみるのも良いのではないでしょうか。

~免疫力UPにおすすめの4月メニュー~

6日

朝食②「もずくと春雨入り和風スープ」

管理栄養士 野菜ソムリエ
管理栄養士 野菜ソムリエ プロ 米倉淳子

健康のすすめ~尿酸値コントロールにお勧めの8月メニュー~

 
 
16日

夕食④「海藻ともやしのわさび醤油」
朝食②「飛鳥汁」

21日

夕食②「トラウトサーモンの豆鼓ソース」
朝食③「ケールと挽肉のキッシュ」

22日

夕食④「キャベツとエリンギの子まぶし」
朝食③「真たらの西京味噌煮」

26日

夕食④「じゃこポテト」
朝食④「ブロッコリーとしめじのナムル」

27日 夕食②「鶏肉のチーズ焼き春野菜のラタトゥイユ添え」

※詳しくはメニューカレンダーの献立表をご覧ください。