健康のすすめ『紫外線対策~食事のポイント~』

 緑が美しく、爽やかな心地よい季節を迎えます。しかし、油断できないのが今の時季の紫外線です。紫外線対策、皆様はどのようにされていますか。

 実は、紫外線は5月から8月にピークを迎えると言われ、日焼けやシミ・そばかす等の原因になるだけでなく、皮膚ガンや白内障、紫外線アレルギー、免疫力低下等、健康への影響も大きく、しっかりと対策をすることはとても大切なのです。

 そこで今回は、紫外線対策におすすめの栄養素と食品についてご紹介いたします。

 

1、キーワードは「抗酸化物質」

紫外線を浴びることで生じる活性酸素を除去して、肌へのダメージの予防・改善が期待できます。

【ビタミンA、C、E】
ビタミンACE(エース)とも呼ばれ、強い抗酸化力を持つ紫外線対策には欠かせないビタミンです。4月のカレンダーでもご紹介した重要な栄養素です。意識してしっかりと摂りましょう。

≪各栄養素と多く含む食品≫
ビタミンA南瓜、小松菜、ニラ、人参、レバー、穴子、卵黄、チーズ 等
皮膚や粘膜を保護する働きがあります。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わり同様の働きをします。油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
ビタミンCケール、ゴーヤ、パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、苺、キウイフルーツ 等
メラニン色素の生成を抑え、シミ・そばかすなどを予防。コラーゲンの生成を助ける働きがあります。
ビタミンE南瓜、アボカド、胡麻、ナッツ類、植物油、うなぎ、ぶり、たらこ 等
血行を促進し、肌の新陳代謝を高める働きがあり、若返りのビタミンとも呼ばれます。ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。

 

【リコピン、カテキン】
強い抗酸化力を示し、活性酸素の抑制や除去に是非とも摂りたい、植物が持つとても魅力的な成分です。

≪各栄養素と多く含む食品≫
リコピン:トマト、スイカ、グレープフルーツ(ルビー) 等
トマトに代表される赤色の色素で、動植物に含まれる赤や黄色、オレンジ色の色素である「カロテノイド」の一種。中でもリコピンの抗酸化力は非常に強く、ビタミンEの100倍以上にもなるという研究報告もあります。紫外線で増えた活性酸素を除去してくれる働きが強い栄養素です。
カテキン:緑茶、ココア、小豆、大豆、りんご 等
緑茶に代表される苦味や渋みの成分で「ポリフェノール」の一種。最近では、脂肪燃焼作用や抗菌・抗ウイルス作用が有名ですが、抗酸化作用を示し紫外線対策としてもおすすめの栄養素です。

2、その他に摂りたい栄養素と多く含む食品
亜鉛:牡蠣、煮干し、牛肉、豚肉、うなぎ、きな粉、アーモンド 等
亜鉛は細胞の再生に必要なミネラル。皮膚を正常に保つ働きがあり、不足すると紫外線に対する皮膚の抵抗力が低下するといわれています。日常的にこの栄養素を摂ることが紫外線対策につながります。
ビタミンB2:大豆・大豆製品、卵、牛乳、玄米 等
皮膚や粘膜の機能を正常に保ち、細胞の再生に関与しています。長時間の日焼けで減少し、紫外線のダメージを受けやすくなります。これを防ぐためにも日頃から補うことが大切です。
オメガ3脂肪酸
青魚に多く含まれることで知られるDHAやEPA、また植物由来のα‐リノレン酸のことで、食事から摂取しなくてはならない必須脂肪酸です。抗炎症作用を示し、紫外線対策にも役立ちます。
DHA・EPA:さば、鮭、いわし、まぐろ(とろ) 等
α‐リノレン酸:くるみ、えごま油、亜麻仁油、大豆 等

紫外線から身を守るために、季節に関わらず1年を通して食生活や生活習慣を意識し、外側からだけでなく内側からの対策も心がけていきましょう。

~紫外線対策におすすめの5月メニュー~

1日

夕食②「さばの塩焼き」

夕食③「ケールと豚肉のスープ煮」

管理栄養士 野菜ソムリエ
管理栄養士 野菜ソムリエ プロ 米倉淳子

健康のすすめ~尿酸値コントロールにお勧めの8月メニュー~

 
 
2日

夕食①「新茶めし」

朝食④「そら豆と南瓜の胡麻和え」

11日

夕食④「ごぼうのアーモンド和え」

朝食②「葉大根と高野豆腐のスープ」

17日

朝食③「型焼きオムレツ 赤ピーマンソース」

27日

朝食④「キャロットオレンジ風味」

29日 朝食③「洋風蒸し豆腐のツナトマトソース」

※詳しくはメニューカレンダーの献立表をご覧ください。