お知らせ

健康のすすめ『紫外線対策~食事のポイント~』

 新緑の季節、木々を彩る鮮やかな緑が私たちを元気にしてくれます。しかし、油断できないのが実は今の時季の紫外線です。紫外線は、5月から8月にピークを迎えると言われ、日焼けやシミ・そばかす等の原因になるだけでなく、皮膚ガンや白内障、紫外線アレルギー、免疫力低下等、健康への影響も大きく、しっかりと対策をすることはとても大切なのです。そこで今回は、紫外線対策におすすめの栄養素と食品についてご紹介いたします。

①キーワードは「抗酸化物質」
紫外線を浴びることで生じる活性酸素を除去して、肌へのダメージの予防・改善が期待できます。

【ビタミンA、C、E】

ビタミンACE(エース)とも呼ばれ、強い抗酸化力を持つ紫外線対策には欠かせないビタミンです。
≪各栄養素と多く含む食品≫

ビタミンA

皮膚や粘膜を保護する働きがあります。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに 変わり同様の働きをします。油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

カボチャ、コマツナ、ニラ、ニンジン、レバー、卵黄 等

ビタミンC

メラニン色素の生成を抑え、シミ・そばかすなどを予防。コラーゲンの生成を助ける働きがあります。

ケール、ゴーヤ、パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、苺、キウイフルーツ 等

ビタミンE

血行を促進し、肌の新陳代謝を高める働きがあり、若返りのビタミンとも呼ばれます。ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。

カボチャ、アボカド、胡麻、ナッツ類、植物油、うなぎ 等

【リコピン、カテキン】

強い抗酸化力を示し、活性酸素の抑制や除去に是非とも摂りたい、植物が持つとても魅力的な成分です。
≪各栄養素と多く含む食品≫

リコピン

トマトに代表される赤色の色素で、動植物に含まれる赤や黄色、オレンジ色の色素である「カロテノイド」の一種。中でもリコピンの抗酸化力は非常に強く、ビタミンEの100倍以上にもなるという研究報告もあります。紫外線で増えた活性酸素を除去してくれる働きが強い栄養素です。

トマト、スイカ、グレープフルーツ(ルビー) 等

カテキン

緑茶に代表される苦味や渋みの成分で「ポリフェノール」の一種。最近では、脂肪燃焼作用や抗菌・抗ウイルス作用が有名ですが、抗酸化作用を示し紫外線対策としてもおすすめの栄養素です。

緑茶、ココア、小豆、大豆、リンゴ 等

②その他に摂りたい栄養素と多く含む食品

亜鉛

亜鉛は細胞の再生に必要なミネラル。皮膚を正常に保つ働きがあり、不足すると紫外線に対する皮膚の抵抗力が低下するといわれています。日常的にこの栄養素を摂ることが紫外線対策につながります。

牡蠣、煮干し、牛肉、豚肉、うなぎ、きな粉、アーモンド 等

ビタミンB2

皮膚や粘膜の機能を正常に保ち、細胞の再生に関与しています。長時間の日焼けで減少し、紫外線のダメージを受けやすくなります。これを防ぐ為にも日頃から補うことが大切です。

大豆・大豆製品、卵、牛乳、玄米 等

オメガ3脂肪酸

青魚に多く含まれることで知られるDHAやEPA、また植物由来のα‐リノレン酸のことで、食事から摂取しなくてはならない必須脂肪酸です。抗炎症作用を示し、紫外線対策にも役立ちます。

DHA・EPA:サバ、サケ、イワシ、
マグロ(トロ) 等
α‐リノレン酸:くるみ、えごま油、
亜麻仁油、大豆 等

紫外線から身を守る為に、季節に関わらず1年を通して食生活や生活習慣を意識し、外側からだけでなく内側からの対策も心がけていきましょう。

~紫外線対策におすすめの5月メニュー~
健康倶楽部
  1日 夕食①「新茶めし」
   朝食②「トマトのミルクコンソメスープ」
  5日 夕食③「高野豆腐と南瓜の含煮」
   朝食④「ケールの洋風煮」
11日 朝食③「洋風玉子蒸し赤ピーマンソース」
17日 夕食④「ロマネスコと舞茸のアーモンド和え」
25日 夕食③「さばの塩焼き」
   夕食⑥「豆乳ゼリー小倉添え」

 

※詳しくはメニューカレンダーの献立表をご覧ください

管理栄養士 野菜ソムリエプロ 米倉淳子
管理栄養士 野菜ソムリエプロ  米倉淳子