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健康のすすめ『未然に防ぐ五月病対策~食事のポイント~』

 ゴールデンウイーク明け頃から見られることの多い「五月病」。新年度を迎えて大きな環境の変化に伴う心身の負担やストレスが原因と言われますが、何となくやる気が出ない、だるい、頭痛・腹痛、思考力・集中力の低下等の症状が見られ、誰もがかかる可能性があります。食事で必要な栄養素を補うことは重要な予防策でもあり、何とか未然に防いで元気に過ごしたいものです。そこで今回は、予防に役立つ食事のポイントをご紹介いたします。

①キーワードは「セロトニン」。脳内伝達物質のことで、精神を安定させる働きを持っており、「幸せホルモン」とも言われています。このセロトニンをうまく分泌させるような食生活を心掛けましょう!
【必要な栄養素と多く含む食品】

トリプトファン

必須アミノ酸の一種で、体内では生成できず食べ物から摂取しなければならない成分。日中は脳内でセロトニンに変化、夜は睡眠を促すメラトニンに変化します。

大豆・大豆製品、牛乳、チーズ、ヨーグルト、カツオ、マグロ、ナッツ類、小麦胚芽、バナナ 等

ビタミンB6

トリプトファンがセロトニンに変化するのを助けます。

カツオ、サケ、マグロ、豚ヒレ肉、鶏ササミ、南瓜、さつま芋、にんにく、パプリカ、アボカド、バナナ 等

炭水化物

トリプトファンを脳内にうまく運んでくれる役割をします。

ご飯、パン、麺類 等 
(中でもおすすめの食品:雑穀入りご飯、玄米、全粒粉パン、ライ麦)

②ストレスに負けない食生活を心掛けましょう!
【必要な栄養素と多く含む食品】

ビタミンC

抗ストレスビタミンとも言われ、ストレスへの対処によって消耗する副腎皮質ホルモンの合成をサポートします。

ケール、ゴーヤ、パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、苺、キウイフルーツ 等

ビタミンB1

情緒の安定化に有効、自律神経の働きを正常にします。

豚モモ肉、豚ヒレ肉、カツオ、ブリ、大豆・大豆製品、卵、牛乳、玄米 等

フェニルアラニン

体内でノルアドレナリンとドーパミンに転換され、精神の高揚、抗うつ作用に役立ちます。

大豆・大豆製品、ナッツ類、南瓜、じゃが芋、豚ヒレ肉、鶏ムネ肉、たたみいわし、卵、チーズ 等

ご紹介したポイントをおさえ、「主食・主菜・副菜」を揃えた3食バランスの良い食事を心掛けることが大切です。また、食事に加えて、ストレスや疲労を蓄積しないように趣味や運動等でうまく気分転換しながら、生活習慣を工夫し予防していきましょう。

~五月病対策におすすめの4月メニュー~~
健康倶楽部
  4日 朝食④「ケールとなめこのさっと煮」
10日 夕食②「ハーブ豚ヒレのもろみ焼き」
  朝食④「巻湯葉の炊き合せ」
15日 朝食③「鶏肉とじゃが芋のみたらしグラタン風」
19日 夕食⑤「南瓜のミルク煮」
21日 朝食③「ほうれん草のキッシュ」
   朝食⑤「金時豆と長芋の甘煮」
26日 朝食⑤「バナナグルト」

 

※詳しくはメニューカレンダーの献立表をご覧ください

管理栄養士 野菜ソムリエプロ 米倉淳子
管理栄養士 野菜ソムリエプロ  米倉淳子