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健康のすすめ『睡眠の質を上げるには』

 厳しい暑さが続くこの時季、熱帯夜でぐっすり眠れない方も多いのではないでしょうか。睡眠の質を上げるには、生活習慣だけでなく食生活の見直しも大切です。今回は、睡眠の質を上げるといわれる栄養素をご紹介いたします。

 

グリシン

グリシンはたんぱく質を構成するアミノ酸の一種で、私たちの体の中(皮膚や赤血球、肝臓など)で様々な役割を果たしています。1980年代から不眠症を予防する栄養素として知られるようになり、グリシンを摂ることで睡眠リズムが整い、深い眠りをサポートする効果が期待されています。

~グリシンを豊富に含む食材~
海老、帆立、いか、かに など

トリプトファン

“必須アミノ酸”の一種であるトリプトファンは、日中は脳内で“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」に変化し、夜は睡眠を促す「メラトニン」へと変化します。トリプトファンが不足することで、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こします。必須アミノ酸は体内では合成する事が出来ないため、食事から積極的に摂取しましょう。ただし、サプリメントなどでトリプトファンを過剰に摂取すると筋肉痛や発疹を伴う恐れもあるため注意が必要です。

~トリプトファンを豊富に含む食品~
牛乳、大豆、バナナ、チーズ、豚ヒレ など

GABA(ギャバ)

脳や脊髄にある神経伝達物質の一つであるGABA(ギャバ)は、リラックス作用があるといわれる栄養素です。お昼ごろにGABA(ギャバ)を摂ることで夜の寝つきが良くなり、深い眠りになるといわれています。睡眠以外にも、自律神経の障害による不安やイライラの緩和、アルツハイマー型認知症の予防、肥満防止など様々な効果が期待されています。

~GABA(ギャバ)を豊富に含む食品~
玄米、あわ、大麦、小魚、トマト など

硫化アリル

ネギ類に多く含まれる硫化アリルは疲労回復や神経の鎮静化に効果があるとされ、不眠症の改善にも役立つといわれています。他にも、脂質の代謝を促して血液をサラサラにする効果や血栓を防ぐ効果など、様々な効能が期待されているため積極的に摂りたい栄養素です。

~硫化アリルを豊富に含む食品~
玉葱、ネギ、ニラ、にんにく、らっきょう など

 

 食事内容の他にも、就寝前にスマートフォンを操作しない、毎日の起床時間を一定にする、入浴はシャワーだけで済ませずに40度程のお湯にゆっくり浸かる等、出来る事から実践し睡眠の質を上げていきましょう。

~睡眠の質向上におすすめの8月メニュー~
健康倶楽部

1日 朝食③「帆立団子のしんびき蒸し」
4日 夕食②「ハーブ豚ヒレの青じそソース」
10日 朝食③「帆立のホワイトソース」
23日 朝食①「発芽玄米入りご飯」
  朝食③「帆立と焼き茄子の銀あんかけ」
27日 朝食⑤「アロエ入りハニーミルク」

 

※詳しくはメニューカレンダーの献立表をご覧ください。

管理栄養士 岸本実華
管理栄養士 岸本実華