健康のすすめ『食物繊維のちから』

 腸の健康に役立つことで知られている食物繊維は、他にもあまり知られていない様々な効能が期待されている栄養素です。水に溶ける性質をもつ“水溶性食物繊維”と水に溶けない“不溶性食物繊維”の2種があり、それぞれが私たちの体に嬉しい効能をもたらしてくれます。

 

不溶性食物繊維

【肥満予防】
不溶性食物繊維が多い食品を食べる際は自然と噛む回数が増えるため、満腹感を得ることで食べすぎ防止に繫がります。
【便秘・大腸がん予防】
不溶性食物繊維は腸内で食品の水分を吸収して膨張し、腸壁を刺激することで排便を促します。便秘を改善させるだけでなく、発がん性物質の腸内滞留時間を短縮することで発がん性物質の生成を抑制する効果が期待されています。

~不溶性食物繊維を豊富に含む食品~
ごぼう、モロヘイヤ、大麦、ライ麦、豆類、きのこ類 など

 

水溶性食物繊維

【血糖値の上昇を緩やかにする】
血糖値とは、ご飯やパン、麺類などに含まれる糖質(ブドウ糖)が血液中にどれほど含まれているかを示す数値です。食事をする事で上昇しやがて正常値に戻りますが、糖尿病や糖尿病予備軍の方は正常値に戻すことが困難となり血糖値が乱れがちです。
水溶性食物繊維には粘性があるため、おなかの中で食べ物の粘り気を強くする作用があります。食べ物が胃から腸へ移動するスピードをゆっくりにすることで血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値コントロールに役立つといわれています。
【血中コレステロールを排出】
コレステロールは体内にある脂質の一種であり、細胞の働きの調整や栄養素の吸収などに関わっています。血管に溜まったコレステロールを回収して肝臓に運ぶ「HDL(善玉)コレステロール」と、肝臓に溜まったコレステロールを体の隅々に運び動脈硬化を引き起こす「LDL(悪玉)コレステロール」があり、健康を保つにはこの二種がバランスを良く機能している事が重要です。
水溶性食物繊維には体内の余分なコレステロールを排出する働きが期待されているため、コレステロール値が気になる方に特におすすめの栄養素です。

~水溶性食物繊維を豊富に含む食品~
キウイ、モロヘイヤ、こんにゃく、きのこ類、柚子(果皮)など

 

 近年では食生活の欧米化によって肉や乳製品の摂取が増え大麦などの雑穀を食べなくなったため、食物繊維が不足しがちです。毎日の食事から意識的に食物繊維を摂取するよう心がけましょう。

~食物繊維摂取におすすめの7月メニュー~
健康倶楽部

  2日 朝食②「きのこ汁」
12日 夕食③「いんげんとつきこんにゃくの味噌炒め」
    夕食④「モロヘイヤのとろとろお浸し」
22日 夕食③「巻ゆばとこんにゃくの田楽」
25日 夕食⑤「フルーツ盛り合せ(パイン、キウイ)」

 

※詳しくはメニューカレンダーの献立表をご覧ください。

管理栄養士 岸本実華
管理栄養士 岸本実華