健康のすすめ『便秘解消におすすめの食事』

 便秘はよくある症状と軽く思われがちですが、放置しておくと肩こりやお腹の張り、高血圧などの生活習慣病に繫がるといわれています。便秘の予防、改善には食生活や運動習慣の見直しがとても大切です。今回は、便秘解消に効果的とされる食事についてご紹介いたします。

 

食物繊維を含む食品を摂る

 食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ下記のような特長があります。

・ 水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は腸内で水に溶け、ゼリー状になって他の食品と混ざり合う性質があります。消化管をゆるやかに移動しながら便を体外に出す働きを持っているため、便秘解消に効果的です。

~水溶性食物繊維を豊富に含む食品~
きのこ類、エシャロット、にんにく、柚子(果皮)、ゆりね、ごぼう など

・ 不溶性食物繊維
腸を刺激し、便の量を増加させる働きがあります。ただし、もともと便が硬い人などが不溶性食物繊維を大量に摂取すると逆に便が硬くなり症状が悪化してしまうこともあるため、摂取量には注意が必要です。

~不溶性食物繊維を豊富に含む食品~
きのこ類、グリンピース、ふきのとう、モロヘイヤ、メキャベツ など

 

善玉菌を含む食品+善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む食品を摂る

 善玉菌とは、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの体に有用な働きをもつ腸内細菌のことを指します。継続的に食べることで腸内環境が整い、便秘解消に役立つといわれています。また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂ることで、より効率的に腸内の善玉菌を増やすことが出来ます。

~善玉菌を豊富に含む食品~
ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、甘酒など

~オリゴ糖を豊富に含む食品~
ごぼう、味噌、にんにく、大豆、きな粉 など

 

水分をたっぷり摂る

 1日1.5リットル以上の水分を摂ることで、腸の内容物が通過しやすくなり便秘解消に繫がるといわれています。また、起床時にコップ一杯の水や牛乳を飲むことも効果的です。普段あまり水を飲まない方は、少しずつでも飲む量を増やしていきましょう。

 

上記の食事内容だけでなく、朝食を毎日食べて適度な運動を取り入れることも症状緩和に繫がります。出来る事から日々の生活に取り入れ、より健康的な生活を送りましょう。

~便秘解消におすすめの5月メニュー~
健康倶楽部

2日 昼食②「三種きのこと菜の花の豚汁」
3日 夕食⑤「うぐいす汁粉」
1 5日 夕食②「牛ヒレの和風ピースソース」
2 3日 夕食③「水菜としらすの煮浸し」
2 4日 朝食③「鶏肉のチーズ焼きブルーベリーソース」
3 0日 朝食⑤「きな粉ミルクゼリー」

 

※詳しくはメニューカレンダーの献立表をご覧ください。

管理栄養士 岸本実華
管理栄養士 岸本実華