健康のすすめ『ロコモティブシンドローム対策の食事』

 ロコモティブシンドローム(通称:ロコモ)とは、骨や筋肉、関節などの運動器の働きが衰えることで「立つ」「歩く」といった動作が困難となり、寝たきりになる危険性が高くなる症状のことをいいます。対策として、運動器が徐々に弱くなる40代から運動習慣を身につけておく事が大切です。今回は、運動する際特に重要となる骨と筋肉を強化する栄養素をご紹介いたします。

 

骨の強度アップに役立つ栄養素

・カルシウム…骨の主成分であり、新しい骨を形成する際の材料となります。食材により体への吸収率が異なるため、より効率よく吸収される乳製品から摂ることがおすすめです。
 →乳製品、小魚、水菜、木綿豆腐 などに豊富。

・ビタミンD…カルシウムの吸収を助けます。日光(紫外線)を浴びることにより皮膚でも合成する事が出来るため、食事からの摂取と併せて日光浴をすることでより多くのビタミンDをつくる事が可能です。また、筋肉の合成を促す作用があるともいわれているため筋肉強化にも繫がります。
 →舞茸、木耳、干し椎茸、いわし、秋刀魚 などに豊富。

・ビタミンK…骨にカルシウムが取り込まれるのを促す作用や、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑える等の働きがあり、骨折予防に効果的とされています。
 →しそ、モロヘイヤ、納豆、春菊 などに豊富。

 

 筋肉を強化する栄養素

・たんぱく質…筋肉の主成分となります。たんぱく質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素ですが、そのうち9種類のアミノ酸は体内で合成できないため、食品から摂る必要があります。食材に含まれるアミノ酸の量はそれぞれ異なるため、様々な食品を組み合わせて摂ることが大切です。
 →豚ヒレ、鶏のささみ、青魚、卵 などに豊富。

・ビタミンB6…たんぱく質をアミノ酸に分解する作用があるため、たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂取する事でアミノ酸が効率よく体に吸収されるといわれています。
 →かつお、マグロの赤身、酒粕、鶏のささみ などに豊富。

 

 体を動かすだけでなく上記の栄養素もしっかり摂取し、いつまでも無理なく動かせる体作りをしていきましょう。

~ロコモ対策におすすめの9月メニュー~
健康倶楽部
3日 夕食④「いんげんとえのきの酒粕和え」
4日 朝食④「舞茸とズッキーニのピクルス」
17日 夕食②「ささみと大和芋の和風グラタン」
21日 夕食③「あわ麩とこんにゃくの酒粕田楽」
30日 朝食②「モロヘイヤと粗挽肉のとろとろスープ」

食彩倶楽部
1日 夕食②「笹身の薬膳仕立てお吸い物」
朝食②「秋鮭の酒粕焼きみぞれ椀」

※詳しくはメニューカレンダーの献立表をご覧ください。

管理栄養士 岸本実華

管理栄養士 岸本実華